Horas de sono

 

Estudo publicado (via aqui) mostra que os holandeses dormem, em média, 5 minutos a mais do que as oito horas recomendadas. O brasileiro tem um déficit de sono de 26 minutos. Japão e Cingapura são piores. 

Café para não dormir

Uma pesquisa, publicada em um periódico de sono, mostrou que é possível construir um algoritmo para determinar a quantidade ideal de cafeína a ser ingerida por uma pessoa para mantê-lo em alerta. A pesquisa foi realizada pelo exército dos Estados Unidos, que tem interesse que os soldados fiquem em um grau máximo de alerta em situações de combate.

A tecnologia não está disponível, embora parece existir interesse do exércio em licenciar. Aqui tem um site sobre o assunto.

Rir é o melhor remédio

Lembrei da declaração do executivo da Netflix: o principal concorrente da empresa é o sono.

Rir é o melhor remédio

Jeff Iliff: Sono

O cérebro usa um quarto de toda energia do corpo e, mesmo assim, tem apenas dois por cento da massa corporal. Então como esse único órgão recebe e, talvez principalmente, utiliza seus nutrientes vitais? Novas pesquisas sugerem que isso tem a ver como o sono.

O que eu posso fazer quando não consigo pegar no sono?

Além dos famosos: antes de dormir não assista TV, não use o celular, não utilize a sua cama para assistir isso e aquilo, somente para relaxar, não tome bebidas cafeinadas depois das 17h, não faça exercício perto da hora de se deitar... aquelas coisas que todo insone conhece... vão aí mais algumas dicas via HypeScience.

1. Faça exercícios mentais

Um dos sintomas mais comuns de quem não consegue dormir é ficar rolando na cama de uma lado para o outro e pensando porque raios são 3 da manhã e eu continuo aqui acordado. Mas, ao invés de deixar seu cérebro ir para todos os tipos estranhos de lugares, você pode se concentrar e fazer alguns exercícios mentais.

Algo como matemática mental – você pode contar a sequência de Fibonacci, contar de 100 a zero ou, uma técnica mais arcaica, contar carneirinhos. O sono não só bate, como leva você em um instante.


2. Tente técnicas de relaxamento

Algumas vezes, quando a gente fica com uma inquietação muito grande, aquela ansiedade chata, é possível que a atividade de fazer contas de cabeça não ajude muito. Então é hora de tentar algumas técnicas de relaxamento. A Clínica de Distúrbios do Sono da Universidade de Maryland, nos Estados Unidos, tem algumas sugestões para compartilhar:

1. Deite de costas;

2. Relaxe o seu corpo lentamente;

3. Inspire ar pelo nariz enchendo lentamente;

4. Então segure o ar por 1 ou 2 segundos;

5. E depois solte o ar lentamente;

6. Espere alguns segundos e repita o ciclo;

7. Se você perceber que está com um pouco de tontura, diminua o ritmo;

8. Você também pode se imaginar em uma situação calma e tranquila, como uma praia paradisíaca e tranquila;

9. Você pode continuar a respirar nesse ritmo pelo tempo que quiser até pegar no sono.

Se não funcionar, você pode tentar uma outra técnica: comprimir os dedos do pé. Apenas enrole os dedos do pé, segure-os por alguns segundos e então solte.

3. Esquente os pés

Se você já tentou tudo isso e nada funcionou, o melhor talvez seja levantar da cama e colocar algumas meias. Parece loucura, mas tem uma explicação bastante convincente.

Quando você está prestes a dormir, seu corpo redireciona o fluxo sanguíneo para suas mãos e pés. E quando essas extremidades estão quentes, o fluxo sanguíneo aumenta e fica mais fácil adormecer. Então, qualquer coisa que você faça para aquecer suas mãos e pés podem ajudar a pegar no sono um pouco mais fácil.

4. Leia alguma coisa chata

Pode ser um livro que você não goste, mas o melhor nessa situação é apelar. Pense em todas as coisas que você nunca teve vontade de ler. Elas serão muito úteis agora. Digo “apelar” porque se você não escolher a leitura com cuidado, [de vez em quando eu faço isso de propósito] pode acabar se interessando e aí é que não vai pegar no sono mesmo.

A reportagem fala ainda para não desistir e não sair da cama, mas eu já li (e concordo - no meu caso é assim) que se você já tentou dormir e não conseguiu, é bom se levantar, fazer alguma coisa, como tomar um banho quente, ou ler o tal livro chato, mas sentado no sofá da sala, e dali a uns 20 minutos voltar para cama e tentar novamente.

Uma vez eu assisti a um comercial de um pai indo acordar o filho e ele, naquele sono invejável, pedindo para dormir mais um pouco... talvez por ter sido após uma noite ironicamente contrária a do menino, fiquei com a imagem na cabeça e de vez em quando, quando tenho dificuldade para dormir, me imagino naquela época de escola em que eu dormia bem, e na vontade de mais "cinco minutinhos".

Dizem que se você pensa nos problemas antes de dormir, deve se imaginar colocando-os em uma caixa que você mentalmente guarda debaixo da cama e deixa "para depois" Acho que guardei o arquivo com esse texto no meu "Pocket" e o deixei criando teias de aranha, mas uma hora chego lá e repasso para vocês se for bom.

Ah! Algo que realmente (mesmo. muito!) me ajuda é aplicativo com sons relaxantes. Sou fã do white noise, mas o que adoro mesmo é barulho de chuva com trovoadas. Mas tem barulho do oceano, ventania, floresta... Eu utilizo um que tem, inclusive, sons bineurais (não sei se ajuda, mas não atrapalha) para concentração, meditação, relaxamento, antes de dormir...  o Relax M. P. é o mais completo que encontrei (inclusive a versão free). Foi uma indicação da minha irmã do meio, a Renata, que merece muitos beijos e abraço por isso. *.*

Aqui um trecho sobre bineurais:

Tang argumentou que o efeito benéfico deste tipo de tratamento - com sons binaurais - estaria no fato de que eles “regulam as ondas cerebrais para o nível alfa, com um efeito acalmante sobre os ouvintes que se concentrarem”.
Segundo ele, o método de relaxamento atua sobre o sistema nervoso parassimpático, que reduz a pressão sanguínea ao relaxar os vasos.

Se mesmo assim não der certo, tente homeopatia ou florais de Bach antes de se desesperar. Há, inclusive, florais para ajudar a estudar. Mas sobre isso falaremos outro dia...

Bons sonhos!

Como estudar sozinho em casa

Dicas rápidas e simples que sairam na Superinteressante. Dica de Rafael Bevilaqua, a quem agradecemos.
(Clique na imagem para ampliá-la).

Rir é o melhor remédio

Horas de sono por noite

Sim. Eu preciso de oito horas (ou nove) de sono por noite. E você?

Somos frequentemente aconselhados a dormir cedo, e profundamente por oito horas para que tenhamos boa saúde. Entretanto, segundo o medicalxpress é um mito acreditar que cada um deve dormir as tais oito horas seguidas por noite.

“O período do sono é composto por ciclos de 90 minutos. Acordar entre esses ciclos é parte normal do padrão de sono e se torna mais comum a medida que envelhecemos. É hora de esclarecer o mito do sono contínuo e esperançosamente aliviar um pouco da ansiedade que vem ao ficar acordado no meio da noite” .

Então quais são as alternativas ao sono contínuo?

Siesta

Uma a duas horas de sono no início da tarde, seguido por um período mais longo de cinco a seis horas a noite. Tal como os mamíferos e pássaros, os seres humanos tendem a estar mais alertas no fim da tarde e ao anoitecer, e menos ativos no meio da tarde.

“Nossa tendência à siesta, ou queda de atenção após o almoço continuamente ocorrem naqueles que não tiram cochilos à tarde. Isso tem menos a ver com o exagero na hora do almoço e mais a ver com os ciclos circadianos, que controlam nosso relógio biológico, a produção de hormônios, a temperatura e a função digestiva durante um período de 24 horas”.

Sono bifásico

Esse padrão consiste em um sono inicial de quatro horas e meia, em seguida passa-se uma a duas horas acordado, para adormecer novamente por mais três horas. Isso corresponde a três ciclos de sono mais dois ciclos de sono de 90 minutos, com o intervalo de uma hora.

Não consegue dormir? Não se preocupe.

Hoje em dia a gente espera passar pouco tempo acordado na cama, desmaiando logo que nos deitamos e despertando apenas quando o despertador toca. Esse mito faz com que fiquemos preocupados se nos encontramos acordados no meio da noite. Essa preocupação pode levar, gradualmente, à insônia.

Os seres humanos podem dormir em cronogramas diferentes, com pouca diferença na competência desperta. Pesquisadores do sono por todo o mundo experimentaram um número de diferentes cronogramas de sono: dormir por 20 minutos a cada hora; dormir uma hora a cada três horas; dormir por dez horas a cada 28 horas. Os participantes sobrevivem facilmente em todos esses cronogramas apesar da inaplicabilidade no nosso mundo 24-horas.

A melhor qualidade de sono é obtida durante a nossa fase circadiana baixa – quando a temperatura corporal e a taxa metabólica estão mais baixas. Para a maioria das pessoas, isso ocorre tarde da noite. Mas assim como outras espécies, os humanos podem ser adormecidos oportunistas e satisfazer a necessidade de sono quando tiver a oportunidade (não deixe seu orientador saber disso).

Não há dúvidas que o mito de dormir profundamente por oito horas seguidas é uma imposição cultural recente. E embora satisfaça nosso estilo de vida moderno, tem as suas desvantagens. O maior impacto negativo é o poder de tornar pessoas comm boa qualidade de sono – mas que experimentaram o acordar normal durante a noite, em insones.

"Professores" me surpreendeu

Se sente cansado? Poderia ser pior. Você poderia ser um ajudante profissional trabalhando na casa de um paciente ou um advogado [Há!].

Isso porque essas duas profissões foram classificadas como as ocupações mais privadas de sono recentemente, com uma média em torno de sete horas de sono por noite – que é uma hora a menos de sono por noite do que os médicos recomendam.

Policiais, médicos e economistas também formam as primeiras cinco carreiras mais privadas de sono.

No outro extremo do espectro, trabalhadores florestais e de exploração madeireira são os mais bem descansados, com uma média de sete horas e vinte minutos de sono por noite.

De acordo com a pesquisa realizada pelo Centro de Controle de Doenças e Prevenção e Pesquisa Nacional de Saúde americanos, nenhuma profissão analisada chegou às oito horas de sono recomendadas por noite. As informações contidas no estudo são baseadas nas respostas de 27.000 adultos que foram entrevistados sobre hábitos de sono.

Veja a lista completa de profissões mais privadas de sono:

1.Profissionais de saúde que trabalham em casa
2.Advogados
3.Policiais
4.Médicos
5.Economistas
6.Assistentes sociais
7.Programadores de computador
8.Analistas financeiros
9.Operadores de construção
10.Secretários

As profissões mais descansadas não se saíram muito melhor, com média de apenas alguns minutos preciosos de sono a mais do que as profissões mais privadas de sono. Os mais descansados são os:

1.Trabalhadores florestais e madeireiros
2.Cabeleireiros
3.Representantes de vendas
4.Barmans
5.Trabalhadores de construção


6.Atletas
7.Paisagistas
8.Engenheiros
9.Pilotos de aeronaves
10.Professores (como assim!!?)

Os especialistas afirmam que, não importa sua profissão, nível de estresse ou se você trabalha ao ar livre ou em uma mesa, a qualidade do sono pode ter efeitos sobre a força de trabalho. Sendo assim, as pessoas devem fazer um balanço dos seus hábitos de sono e fazer melhorias sempre que possível. [Hyperscience]