Quanto tempo deve durar um cochilo?

Você já deve ter ouvido falar dos benefícios de tirar uma soneca. Esse tempo breve de sono tem um efeito semelhante ao de reiniciar seu cérebro, te dando mais ânimo para prosseguir com as atividades do dia. Mas um cochilo pode ser tanto uma arte quanto uma ciência. O jornal “The Wall Street Journal” oferece recomendações para o planejamento de sua soneca perfeita, incluindo por quanto tempo de tirar um cochilo e quando.

Os especialistas em sono entrevistados para o artigo dizem que um cochilo de energia de 10 a 20 minutos lhe dará a melhor performance para o trabalho. Porém, dependendo do que você quer que o cochilo faça por você, outras durações podem ser o ideal.

Para um rápido impulso de alerta, os especialistas dizem que um cochilo de 10 a 20 minutos é suficiente para voltar a trabalhar em um instante. Essa duração normalmente lhe limita a estágios mais leves do sono de movimento não rápido dos olhos (NREM, do inglês “non-rapid eye movement”), tornando mais fácil levantar-se imediatamente depois de acordar.

Para o processamento de memória cognitiva, no entanto, uma soneca de 60 minutos pode ser melhor, explicou a médica Sara Mednick, especialista em problemas do sono e autora do livro “Take a Nap!” (“Tire um cochilo!”, em tradução livre). Incluir o sono de ondas lentas, o tipo mais profundo, ajuda a lembrar de fatos, lugares e rostos. A desvantagem: alguma sonolência ao acordar.

Finalmente, o cochilo de 90 minutos provavelmente envolverá um ciclo completo de sono, o que ajuda a criatividade e a memória emocional e processual, tais como aprender a andar de bicicleta. Acordar após o sono REM (sigla do inglês para “rapid eye movement”; em português, “movimento rápido dos olhos”) geralmente significa uma quantidade mínima de inércia do sono, garante a médica.

Além dessas recomendações, uma sugestão surpreendente é tirar a sua soneca em uma posição que fique sentado, com a coluna ligeiramente ereta. Isto irá ajudar a evitar um sono profundo. Cochilos com duração de 30 minutos também devem ser evitados, já que o deixariam “no meio do caminho”, com uma sensação de embriaguez e desnorteamento que pode chegar a durar outros 30 minutos depois de acordar até que os efeitos restauradores do descanso sejam sentidos. E se você se encontrar sonhando durante seus cochilos de energia, pode ser um sinal de que você está privado de sono.

Agora que já sabemos quanto tempo nossos cochilos devem durar, resta saber o melhor momento do dia para apelar para esse relaxamento. Sara desenvolveu uma roda interativa que nos permite descobrir o horário ideal para o nosso cochilo, de acordo com os nossos hábitos diários. Clicando neste link, você pode interagir com a Nap Wheel (em inglês).

Para saber qual é a hora da sua soneca, arraste o ponteiro central, da “hora de despertar”, até o horário em que você normalmente acorda. Ao abrir o site, o ponteiro estará indicando 7h da manhã. Em seguida, é só seguir as horas no sentido horário até chegar ao ponto do dia em que as esferas do sono REM (azul) e a do sono de ondas lentas (amarelas) se cruzam. No caso dos que acordam às 7h, este momento é às 2h da tarde.

Segundo Sara, esta é uma estado perfeitamente equilibrado em que o REM e sono de ondas lentas são igualmente proporcionados e no qual “A Melhor Soneca de Todas” ocorre. Cochilos ocorridos antes deste ponto de passagem terão mais REM, e cochilos que ocorrem após terão mais ondas lentas.

Fontes: Aqui e aqui